Trening w domu – nie taki straszny!
COVID-19 – wirus, który totalnie odwrócił do góry nogami nasze plany treningowe i startowe. Niektórzy są przez niego uwięzieni w domach na czas kwarantanny. Reszta jest proszona przez Ministerstwo Zdrowia do pozostania w 4 ścianach i do maksimum ograniczenia aktywności poza nimi. Jak sobie z tym radzić? Jak nie zwariować w domu? Kilka ciekawych pomysłów poniżej:
Trening na bieżni
Najprostsza forma zastąpienia treningu na świeżym powietrzu. Aktywność możemy zachować praktycznie w skali 1:1. Większość planów można bez kłopotu zrealizować podczas ćwiczeń na taśmie, mając na uwadze, że laboratoryjne warunki bieżni w domu ciut różnią się od tych, które biegacie na przykład w lesie. Najważniejszym jest chyba mniejsza siła potrzebna do pokonywania kolejnych kilometrów. Przy każdym odbiciu stopy przesuwająca się taśma odrobinę pomaga biegaczowi, przez co zużywa on mniej energii do pokonania tego samego dystansu. Rozwiązaniem jest delikatne zwiększenie kąta nachylenia, by zrekompensować różnicę. Pamiętajcie, by zawsze mieć przy sobie wodę, bo brak wiatru sprawia, że organizm szybciej się nagrzewa.
Trening na rowerze stacjonarnym/ trenażerze
Jesteśmy świadomi, że praca na rowerze stacjonarnym nigdy nie zastąpi treningu biegowego. Traktowany jest raczej jako uzupełnienie planu, w dniach gdy organizm potrzebuje regeneracji po ciężkim wysiłku lub gdy wraca do pełnej sprawności po kontuzji. W przypadku braku bieżni w domu może przejąć on jej zadania i być nieocenionym pomocnikiem w realizacji objętości treningowej. Wykorzystując regulację możemy dopasować obciążenia do naszych potrzeb. Na bardzo wysokich możemy imitować pracę wykonywaną na treningu siłowym. Takie podbiegi w domu, ale mimo należy pamiętać, że podczas jazdy na rowerze pracują inne mięśnie niż podczas biegania. Niskie obciążenie będzie idealne do spokojnej regeneracji, w trakcie której odciążymy stawy i delikatnie pobudzimy mięśnie do zwiększonego przepływu krwi. Dzięki regulacji obciążenia i tempa pedałowania możemy komponować różne treningi zbliżone do tych, które realizujecie na świeżym powietrzu biegając. Kompleksowe objaśnienie zasad znajdziecie u Daniela z kanału SzajBajk.
Treningi typu core stability/ mobility
Okres pandemii to chyba najlepszy moment, by nadrobić zaległości z zakresu siły, stabilizacji czy mobilności stawów! Wszystkie te jednostki treningowe można realizować w domu, bez dostępu do sali siłowni i specjalistycznego sprzętu. Te elementy bardzo często są zaniedbywane przez biegaczy, co jest ogromnym błędem.
Trening stabilizacji centralnej „core stability” pozwoli Wam w lepszy sposób kontrolować swoje ciało, poprzez eliminowanie zbędnych niestabilności, które zaburzają biomechanikę ciała. Dodatkowo wzmacnia on nasze mięśnie, aktywuje mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację oraz zapobiega kontuzjom, których każdy biegacz chce ominąć.
Dzięki treningom typu „moblity” będziecie mogli wykonywać ruchy w pełnym, fizjologicznym zakresie, co jest niezbędne w budowaniu prawidłowej sprawności ogólnej i siły. Poprawicie elastyczność ścięgien, mięśni, więzadeł oraz poszerzycie ruchomość stawów, co za tym idzie usprawnicie efektywność przyszłych treningów biegowych na świeżym powietrzu. Przydatnymi przyborami do realizacji ćwiczeń będą wszelkie rollery, piłeczki, taśmy oraz gumy.
Regeneracja – sen
Kolejna składowa treningów jakże ważna, o której biegacze także zapominają – regeneracja! Bez niej nawet najlepiej ułożony plan treningowy nie pozwoli na uzyskanie maksymalnych efektów, a jej totalny brak prowadzi prostą drogą do przetrenowania i kontuzji.
Po za oczywistymi elementami jak rolowanie mięśni i powięzi, rozciąganie, chłodzenie warto pamiętać o nawykach codziennego życia, które pomogą Wam osiągać lepsze rezultaty. Podstawą jest sen. Niby banalny temat, a zaniedbywany przez dużą rzeszę osób. W czasach, gdy życie nabrało zawrotnego tempa, a liczba obowiązków się stale zwiększa, nie możemy zapomnieć o regularnym odpoczynku. Sen o długości 7-8 godzin to odpowiednia dawka regeneracji dla naszego organizmu. Po za czasem bardzo ważna jest higiena snu:
- regularne wstawanie
- nie spożywanie posiłków przed snem
- unikanie kawy, papierosów i innych używek w drugiej części dnia
- unikanie mocnego światła tuż przed zaśnięciem
- zachowanie odpowiedniej temperatury powietrza 18-21 st.C
Planowanie harmonogramu treningów/ startów
Większości osób, które planowały starty na wiosnę, pandemia pokrzyżowała szyki. Biegi są odwoływane/ przenoszone i na chwilę obecną bardzo ciężko ocenić, jak długo taki stan się utrzyma. Organizatorzy starają się przerzucać swoje wydarzenia na jesień, dając sobie większe szanse na ich realizację. W takim okresie nasza motywacja może spaść, na co nie możemy pozwolić. Postarajcie się na nowo zaplanować plan startowy, bo jasne określenie celu wyzwala dodatkowe pokłady energii. W tym celu zapraszamy do cotygodniowych raportów, które publikujemy na naszym profilu Facebook. Dotyczą one woj. zachodniopomorskiego i dzięki nim będziecie mieli pełną wiedzę na temat planowanych wydarzeń w naszym regionie.
Co z zaplanowanymi treningami? Tu odsyłamy do artykułu, gdzie na to pytanie odpowiada trener Andrzej Witek. Pokrótce, rekomenduje on, by biegacze treningi zrealizowali do końca według planu, a następnie „poszukali możliwości tzw. wypalenia formy, wypracowanej dyspozycji.”
Poszerzanie wiedzy
W czasie spędzonym w domu warto poszerzyć własną wiedzę dotyczącą biegania. Tu z pomocą przyjdzie nam fachowa literatura, która w sposób przystępny przybliża biegaczom-amatorom arkana treningu biegowego. Podwyższy to naszą świadomość, tego co robimy uprawiający sport. Poniżej kilka propozycji:
„Biegiem przez życie” – J. Skarżyński
„Bieganie metodą Danielsa” – J. Daniels
„Maraton. Trening metodą Gallowaya” – J. Galloway
„Sztuka szybszego biegania” – J. Goater, D. Melvin
„Przewodnik po bieganiu ultra” – H. Koerner, A. W. Chase.
„Biec albo umrzeć” – K. Jornet Burgada
„Ultramaratończyk” – D. Karnazes
Rozrywka biegowa
Ale nie samym treningiem żyje człowiek. Warto też czasami wrzucić na luz i usiąść w ulubionym fotelu z kubkiem herbaty i ciastkiem. Do tego proponujemy obejrzeć jakiś film, serial i po prostu się zrelaksować. Dla totalnych biegowych świrów mamy kilka filmowych propozycji:
„The Barkley Marathons: The Race That Eats Its Young” – reż. Annika Iltis, James Kane , prod. USA, 2014
„Rydwany ognia” – reż. Hugh Hudson, prod. Wielka Brytania, 1981.
„Forrest Gump” – reż. Robert Zemeckis, prod. USA, 1994.
„Niezłomny” – reż. Angelina Jolie, prod. USA, 2014.
„Biegacze” – reż. Łukasz Borowski, prod. Polska, 2017
„Spirit of the Marathon” – reż. Jon Dunham, prod. USA, 2007
„McFarland” – reż. Niki Caro, prod. USA, 2015
Na koniec humorystyczna wstawka dotycząca treningów w domu podesłana przez Zbyszka Porzycha. Kreatywność ludzka nie zna granic!
Pozdrawiamy!
Ekipa BrosTeam.pl