Sztab BT/ Stretching – wprowadzenie

Wprowadzenie

Przygotowanie dobrze prowadzonego treningu wymaga kompleksowego planowania, by na końcu wszystkie jego składowe tworzyły wartościową całość, która pozwoli uzyskać jak najlepszy rezultat. Bardzo ważnym elementem, jednocześnie bardzo często zaniedbywanym przez sportowców, jest stretching. Powodem jego pomijania lub pobieżnego traktowania jest prawdopodobnie brak widocznych rezultatów w postaci przyrostu masy mięśniowej, zmniejszenia tkanki tłuszczowej czy nie wpływa bezpośrednio na poprawę kondycji. Jego wpływ na organizm możemy zaobserwować poprzez zwiększenie elastyczności ciała, zmniejszenie dysbalansu mięśniowego i ogólną poprawę funkcjonowania narządu ruchu (w tym poprawę propriocepcji – postrzegania własnego ciała w przestrzeni), jak również ma pozytywny wpływ na redukcję stresu.

            Celem stretchingu, jak sama nazwa wskazuje (ang. stretch – rozciągać), jest próba rozciągnięcia tkanek podczas ćwiczeń. Ze względu na sposób wykonywania, możemy podzielić go na dwa podstawowe rodzaje: stretching statyczny oraz stretching dynamiczny.

            Stretching statyczny polega na wykonaniu konkretnego ćwiczenia do momentu osiągnięcia wyraźnego uczucia rozciągania, sztywności lub uczucia dyskomfortu związanego z rozciąganiem oraz utrzymaniu tej pozycji przez określony wcześniej czas. Jest obecnie traktowany jako efektywna metoda do zwiększania zakresu ruchomości w stawach. Często kojarzy się go też z możliwością poprawy wydajności oraz profilaktyki kontuzji. Ze względu na wymieniony wpływ na tkanki często wykorzystujemy go podczas rozgrzewki. Obecnie pojawia się coraz to więcej badań wykazujących, że trening statyczny stosowany jako środek treningowy, może negatywnie wpływać na wydajność organizmu podczas aktywności.

W związku z tym na popularności zyskał stretching dynamiczny oraz inne typy rozgrzewki. Stretching dynamiczny ma na celu połączenie rozciągnięcia struktur mięśniowych z ich wstępnym zaangażowaniem do aktywności – m.in. przekrwieniem. Wymaga od nas pracy w pełnym możliwym zakresie ruchu we wszystkich płaszczyznach, aby zaangażować mięsień kolejno do napięcia i rozluźnienia.

Podstawy stretchingu

            Niezależnie od przyjętej formy stretchingu zależy nam nad poprawieniem naszej elastyczności. Stretching ma na celu rozciągnąć nasze mięśnie, a nawet ścięgna czy całe grupy mięśniowo-powięziowe. W parze z rozciągnięciem mięśni możemy także wyraźnie wpływać na zakres ruchomości naszych stawów. Ze względu na budowę i złożoność naszego organizmu udany lub nieudany (o tym później – w wprowadzeniu stretchingu do rehabilitacji) stretching potrafi także oddziaływać na nasz układ nerwowy.

Wskazania do systematycznego stretchingu:

• ogólne ograniczenie ruchomości (w tym rodzaj/ typ pracy)
• aktywny styl życia
• stres w życiu codziennym
• przebyte urazy (świeże /ostre oraz przewlekłe problemy)

Przeciwwskazania do stretchingu:

• świeży uraz (<24h, zależnie od wielkości uszkodzenia)
• wyraźne objawy neurologiczne/ neurodynamiczne podczas stretchingu (m.in. mrowienia, drętwienia z tytułu utrzymania „niewygodnej” pozycji)

Umiejscowienie stretchingu w rehabilitacji i treningu.

           Stretching statyczny wykorzystywany jest obecnie głównie w rehabilitacji. Może i nie jestem „fanem” tego typu ćwiczeń, ale wykorzystanie go w konkretnym celu terapeutycznym jest jak najbardziej wskazane. Stretching w rehabilitacji niesie za sobą znacznie więcej korzyści niż nam się wydaje. Poza samym „rozciągnięciem” powinniśmy wziąć też pod uwagę jego wpływ na pozostałe struktury oraz sam efekt tkankowy. Pozwala on nam na początkowe obciążenie „uszkodzonych” struktur. W związku z rozciąganiem, zmieniamy ukrwienie danej okolicy, mamy bezpośredni wpływ na zakres ruchu w okolicznym stawie. Często w postaci stretchingu (i kolejnych ćwiczeń po nim) możemy także usprawnić proces gojenia tkanek lub redukcji obrzęku. Stretching w trakcie terapii pozwala nam na odnowienie propriocepcji w naszym organizmie, co w następnym okresie ułatwi nam pracę nad poprawą cech motorycznych organizmu.

            Dynamiczny stretching powinien być z pewnością wykorzystywany podczas rozgrzewki przed aktywnością sportową, ale może także wystąpić jako trening dodatkowy/ regeneracyjny/ prewencyjny dla naszej ulubionej aktywności (dźwigania ciężarów, biegania, grania w piłkę czy może gry w golfa). Zaletą dynamicznego stretchingu jest możliwość rozpoczęcia właściwej części treningu praktycznie bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń rozciągania.

            Oczywiście, stretching jest jedną z wielu możliwości rozgrzewki przed samą aktywnością. Szczególnie jego dynamiczna część obecnie jest polecana i stosowana na każdym kroku. Obecnie standardem stało się podważanie wszystkich możliwych procesów/ celów treningowych. I tak biorąc pod uwagę zwiększenie elastyczności, można ją uzyskać także min. poprzez trening siłowy, masaż czy nawet ogrzanie naszych mięśni. Zawsze nadrzędną sprawą przy wyborze naszej aktywności jest CEL treningowy, do którego zmierzamy. Jeżeli chcemy popracować nad swoją elastycznością i się zrelaksować – oczywiście wybieramy trening z elementami jogi, ale gdy naszym głównym celem będzie doskonalenie umiejętności „lunge” w szermierce – większość naszej aktywności będzie wiązała się z rozgrzaniem i rozciągnięciem nóg, bioder, a także nauka szybkiego, dynamicznego (tak jak i stretching!) wykonania jednostronnego ruchu/ kroku wykrocznego, w co włączą nam się elementy treningu motoryki i plyometrii.

            Podsumowując, niezależnie od tego na co chcemy się zdecydować, musimy pamiętać, że nasze ciało stworzone jest do ruchu i to właśnie w przypadku zdrowego ruchu najwięcej zyskujemy. Dlatego możliwość profilaktyki kontuzji jaką niesie za sobą regularny stretching, jest rzeczą wartą odnotowania. W sytuacji kiedy mamy mało czasu na treningi dodatkowe, wyjście na basen, czy spacer z rodziną – stretching to jest to, nad czym warto się „pochylić”.

Damian Ulewski

Bibliografia

Opplert J., Babault N. (2019) Acute effects of dynamic stretching on mechanical properties result from both muscle-tendon stretching and muscle warm-up. Journal of Sports Science and Medicine 18, 351-358

Behm D. G., Blazevich A. J., Kay A. D., McHugh M. (2016) Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11

Matsuo S., Iwatai M., Miyazaki M., Fukaya T., Yamanaka E., Nagata K., Tsuchida W., Asai Y., Suzuki S. (2019) Changes in flexibility and force are not different after static versus dynamic stretching. Sports Medicine International, 3, 89-95

Chtourou H., Aloui A., Hammouda O., Chaouachi A., Chamari K., Souissi N. (2013) Effect of static and dynamic stretching on the diurnal variations of jump performance in soccer players. PloS ONE 8(8)

Alipasali F., Papadopoulou S. D., Gissis I., Komsis G., Komsis S., Kyranoudis A., Knetchtle B., Nikolaidis P. T. (2019) The effect of static and dynamic stretching exercises on sprint ability of recreational male volleyball players. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16, 2835