Słoneczny Patrol – czyli jak zadbać o siebie w czasie upału
Fala upałów, która panuje ostatnio w Polsce, mocno daje się we znaki osobom trenującym na świeżym powietrzu. Nasz organizm ma ograniczone zdolności adaptacyjne i podwyższona temperatura potrafi znacząco wpłynąć na efektywność naszych treningów. Aktywność w takich warunkach jest ciężka i należy się do niej odpowiednio przygotować, by nie skutkowała nadmiernym zmęczeniem, skurczami a nawet udarem słonecznym. Metod na walkę z upałem jest wiele – niektóre proste i znane, ale najważniejszą jest zachowanie zdrowego rozsądku i do tego Was namawiamy. Pamiętajmy, że każdy reaguje na takie ekstremalne temperatury inaczej.
Chyba najważniejszym aspektem jest prawidłowe nawadnianie. Szybka utrata płynów prowadzi do utraty cennych składników mineralnych oraz upośledzenia termoregulacji, co prowadzi do upośledzenia pracy naszych mięśni, a nawet przegrzania organizmu. By temu zapobiec należy uzupełniać je systematycznie przed, w trakcie i po treningu. Przed rozpoczęciem wysiłku (ok. 2 godziny) zaleca się spożycie do 500ml wody, by optymalnie przygotować się do treningu. Nawadnianie w trakcie biegu powinno być regularne w myśl zasady “lepiej mniej i częściej, niż raz a dużo”. Odpowiednim odstępem czasowym jest około 20min. pomiędzy przerwami na picie. Tu z pomocą przychodzą pasy biegowe z bidonami lub uchwyty na dłoń z elastycznymi softflaskami. Dzięki nim możemy się wspomóc praktycznie w każdym momencie treningu. Jeśli biegamy podczas treningu pętlę kilkukrotnie, to wodę możecie schować na trasie, w zacienionym miejsce i przebiegając obok skorzystać z wodopoju. Do picia polecamy oczywiście wodę izotonik z zastrzeżeniem, by przed treningiem pić wodę niegazowaną. Unikajcie picia wód smakowych, soków lub słodkich napojów gazowanych.
To jak się ubierzemy, także ma duże znaczenie. Obecnie producenci odzieży i obuwia przedstawiają nam szeroką gamę ubiorów dedykowanych do konkretnych warunków atmosferycznych. Nasza koszulka i spodenki powinny być lekkie, najlepiej termoaktywne, by mogły odprowadzać na zewnątrz nadmierne ilości potu. Złym wyborem jest odzież bawełniana. Niestety zatrzymuje ona wilgoć i wolno schnie, przez co nasz organizm ma problem z utrzymaniem prawidłowej ciepłoty ciała. Zebrany w niej pot sprawia, że koszulka staje się cięższa, co zwiększa ryzyko obtarć zwłaszcza przy długich treningach. Warto także pomyśleć o stopach i załóżmy przewiewne buty oraz dobre biegowe skarpetki, które uratują je przed potem i rozgrzaniem, skąd już blisko do odcisków i obtarć. Jeszcze tylko okrycie głowy, czapka lub opaska i jesteśmy gotowi wyruszyć w trasę. Starajmy dobierać się jaskrawe kolory ubioru, by odbijały jak najwięcej promieni słonecznych – czarne omijamy.
A może by tak uniknąć upału i odpowiednio dobrać porę treningu? Rano oraz wieczorem temperatura powietrza jest niższa, co umożliwia stosunkowo komfortowe warunki do treningu. Możemy także wybrać miejsce do biegania, które będzie zacienione i pozwoli nam się ukryć przed promieniami słońca. Las będzie idealnym miejscem. Dodatkowo naturalna nawierzchnia jest lepsza dla stawów i nie oddaje tyle ciepła, co asfaltowe i betonowe trasy. Czasami warto wsiąść w auto i podjechać kawałek, by uchronić się przed żarem z nieba w cieniu drzew. Na koniec zostaje nam jeszcze trening w klimatyzowanym pomieszczeniu z wykorzystaniem bieżni mechanicznej, ale to według nas opcja ostateczna.
Jeśli nie mamy takiej możliwości, zostaje nam jeszcze dopasowanie charakteru treningu do pogody. Obecnie prognozy są dość dokładne i pozwalają z wyprzedzeniem ocenić, który ze zbliżających się dni będzie najcięższy. Warto wtedy dopasować obciążenie treningowe i zredukować dystans lub tempo w trakcie biegu. Możemy ewentualnie pokusić się o mocniejszy trening interwałowy, gdzie czas trwania wysiłku będzie niedługi. A przerwy pozwolą nam się zregenerować i uzupełnić spokojnie płyny.
Takiego zabiegu już nie możemy zrobić, jeśli chodzi o zawody, w których chcemy wystartować. Ich daty nie można zmienić, jak i pogody która będzie panowała w trakcie. Pozostaje nam, więc oswojenie się z podwyższoną temperaturą na zewnątrz. Nie możemy wtedy całkowicie zrezygnować z treningów, gdy jest bardziej niż ciepło. Nasz organizm musi się powoli przystosować do warunków, które mogą panować na trasie wyścigu.
Podsumowując, walcząc z upałami musimy pamięć o kilku kluczowych aspektach: nawodnieniu, odpowiednim ubraniu, doborze miejsca i czasu aktywności oraz dopasowaniu typu treningu do panujących warunków. Nic nie zastąpi jednak naszego trzeźwego myślenia. Upał to nie wymówka od treningu, ale warto być na niego przygotowanym, by nasza aktywność przyniosła porządane efekty i uniknąć jednocześnie zmęczenia i wyczerpania.
Pozdrawiamy
Ekipa BrosTeam.pl